Trong xu hướng tìm kiếm những thực phẩm tốt cho sức khỏe, ngũ cốc nổi lên như một lựa chọn hàng đầu, được biết đến với công dụng hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa nhiều bệnh lý. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn khám phá rõ hơn ngũ cốc là gì, tác dụng của chúng, cũng như những lưu ý quan trọng khi sử dụng loại thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!
Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là tên gọi chung chỉ các loại hạt có nguồn gốc từ cây lương thực bao gồm nhiều loại cây trồng khác nhau như lúa, ngô, lúa mì, yến mạch,… Đây là nguồn thực phẩm chính trong chế độ ăn của nhiều quốc gia trên toàn cầu, cung cấp các chất cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ sức khỏe như carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Ngũ cốc có thể được chia thành hai loại chính: Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ nguyên toàn bộ phần vỏ, mầm hạt và các phần dinh dưỡng, trong khi ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình chế biến, loại bỏ lớp vỏ và một phần dinh dưỡng, làm giảm đi đáng kể giá trị dinh dưỡng của nó.
Công dụng của ngũ cốc
Với hàm lượng vitamin nhóm B dồi dào (B1, B2, B3, B6), ngũ cốc góp phần hỗ trợ chức năng cơ bắp và thể lực giúp cho bạn luôn cảm thấy tràn đầy sức sống. Không chỉ giàu vitamin nhóm B, ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp ổn định đường huyết, ngăn ngừa biến động đột ngột sau bữa ăn, trong khi chất xơ không hòa tan cải thiện nhu động ruột và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Đặc biệt, các loại ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng chất xơ cao có khả năng tạo cảm giác no lâu giúp bạn kiểm soát được cơn thèm ăn và hỗ trợ hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
Ngoài ra, ngũ cốc còn giúp bảo vệ tim mạch nhờ hoạt chất Beta-Glucan có khả năng giảm cholesterol xấu và Avenatramides – một chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khác với protein động vật, protein thực vật trong ngũ cốc dễ tiêu hóa hơn, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ các hoạt động sống của cơ thể một cách nhẹ nhàng.
Các vitamin, chất bột đường và khoáng chất trong ngũ cốc cũng góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa các tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng như thiếu máu, chóng mặt hay hạ đường huyết. Cụ thể, vitamin nhóm B và sắt có trong ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng hemoglobin trong máu, ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu và đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Các loại ngũ cốc phổ biến
Yến mạch
Với hàm lượng chất xơ dồi dào cùng vitamin B, sắt và magie, yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng. Chỉ với một chén yến mạch (117 gram), bạn đã nạp vào cơ thể 4 gram chất xơ, cung cấp 18% nhu cầu hàng ngày về photpho và selen, 16% kẽm và đến 68% mangan – những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Mặc dù yến mạch đã được chế biến thành nhiều sản phẩm tiện lợi trên thị trường, nhưng việc tự xay yến mạch tại nhà vẫn được khuyến khích để đảm bảo nhận được nguồn dinh dưỡng tinh khiết nhất, tránh các chất phụ gia và đường có hại cho sức khỏe thường có trong các sản phẩm chế biến sẵn.
Cùng sự đa năng, bột yến mạch có thể chế biến theo nhiều cách, phù hợp cho cả bữa sáng và các món ăn nhẹ lành mạnh. Một trong những cách đơn giản mà thơm ngon để chế biến yến mạch là pha với nước sôi hoặc sữa, sau đó thêm các loại topping như trái cây tươi, các loại hạt, quế, hay một chút mật ong để tăng thêm hương vị. Ngoài ra, yến mạch cũng có thể được trộn với sữa chua và để qua đêm, tạo thành món ăn sáng tiện lợi gọi là “overnight oats,” giàu dưỡng chất và giúp duy trì cảm giác no lâu.
Ngũ cốc Muesli
Muesli là một loại ngũ cốc thô, được tạo ra từ hỗn hợp của nhiều loại ngũ cốc, hạt và trái cây khô. Đặc điểm nổi bật của muesli là thành phần tự nhiên, không chứa dầu hoặc chất tạo ngọt, giúp bảo toàn tối đa giá trị dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần muesli cung cấp một lượng lớn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Việc bổ sung muesli vào chế độ ăn hàng ngày là cách đơn giản để tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe khỏi các bệnh tật.
Ngũ cốc Granola
Granola nổi bật với thành phần chính bao gồm yến mạch, các loại hạt và trái cây được sấy khô. Không chỉ giàu protein và chất béo tốt, loại ngũ cốc này còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.
Mặc dù granola rất giàu dinh dưỡng, nhưng hầu hết các sản phẩm trên thị trường lại chứa nhiều đường. Vì vậy, tự làm granola tại nhà sẽ là sự lựa chọn tốt hơn để kiểm soát lượng đường và các thành phần khác.
Bạn cần lưu ý rằng granola chứa lượng calo khá cao. Chỉ với một khẩu phần 122 gram, bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 600 calo. Do đó, để có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên ăn granola với khẩu phần hợp lý khoảng 1/4 cốc (85 gram).
=>> Xem thêm : Máy đóng gói bột ngũ cốc
Gạo lứt
Khác với gạo trắng, gạo lứt vẫn giữ nguyên ba phần quý giá: cám, mầm và nội nhũ. Loại gạo này rất giàu protein và chất xơ, cùng với nhiều khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi khác.
Bổ sung gạo lứt thường xuyên vào chế độ ăn sẽ giúp giảm đáng kể mức cholesterol cao giúp ổn định đường huyết và ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý gạo lứt có thời gian bảo quản ngắn hơn so với gạo trắng, vì vậy thời gian tối ưu để sử dụng gạo lứt là khoảng 6 tháng.
Hạt kê
Hạt kê có nguồn gốc từ vùng châu Á, được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao và khả năng chịu hạn tốt. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là magie, sắt và vitamin B. Ngoài ra, hạt kê còn giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
Hạt kê có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, từ cháo, bánh đến các món salad. Thêm vào đó, chúng cũng phù hợp cho những ai theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten.
Lúa mì nguyên chất
Lúa mì nguyên chất mang lại nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin B, khoáng chất như sắt và magie. Những thành phần này giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.
Lúa mì nguyên chất có thể được chế biến thành nhiều sản phẩm như bánh mì, bánh ngọt, mì và bột làm bánh, mang lại hương vị thơm ngon và dinh dưỡng cho các món ăn.
Lúa mạch đen
Thường được trồng ở các vùng ôn đới, loại lúa này là nguyên liệu chính cho nhiều sản phẩm quen thuộc như bánh mì, bánh quy và ngũ cốc ăn sáng. Với hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác, lúa mạch đen giúp cải thiện chức năng tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin nhóm B, sắt, magiê và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý mãn tính.
Sử dụng ngũ cốc đúng cách
Ngũ cốc là một nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của chúng, việc sử dụng đúng cách là rất cần thiết. Ngũ cốc tinh chế, mặc dù dễ tiêu hóa và hấp thụ, lại dễ dàng làm tăng đột biến đường huyết, khiến chúng ta nhanh đói và thèm ăn hơn. Nếu tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát và làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp chất xơ mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh.
Đặc biệt, lúa mì và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng ở những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten. Đối với những người này, các lựa chọn như yến mạch, gạo và ngô sẽ là sự thay thế an toàn và dinh dưỡng.
Với những người đang gặp phải tình trạng tiêu chảy, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn do hàm lượng chất xơ cao. Tốt nhất nên tạm ngưng sử dụng loại ngũ cốc này. Điều này giúp tránh tình trạng kích thích đường ruột, góp phần phục hồi sức khỏe nhanh chóng hơn.
Ngũ cốc là một thành phần quan trọng đóng góp vào chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không thể tự nó tạo nên một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Để đạt được sự cân bằng dinh dưỡng, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm khác như rau xanh, trái cây, các loại thịt và cá vào bữa ăn hàng ngày. Một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cơ thể bạn nhận được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, từ đó hỗ trợ tốt nhất cho mọi hoạt động sống.
Kết luận
Hy vọng với những thông tin đã cung cấp sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng và cách tận dụng tối đa lợi ích của của ngũ cốc trong chế độ ăn uống. Bạn hãy áp dụng những kiến thức này vào chế độ ăn uống để khai thác tối đa những lợi ích mà ngũ cốc mang lại cho sức khỏe nhé!
Xem thêm :
